水泳の 4 泳法 [ クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライ ] を基にした体操を考案しました。
私は座り仕事が多いので、椅子に座りながらできて、肩こりにも効くような体操・ストレッチはないかと考えていました。
ある時世界水泳を見ていて、水泳選手はあれだけ腕を動かしていれば、肩こりにはなりにくいだろうなと、ふと思いました。
それからしばらくして立っている状態でクロールの上半身の動きを何気なくやってみたところ、これ肩こりに効くんじゃないかと思い、クロールだけでなく、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライそれぞれの動きをやってみました。
そうするとこれは全身運動にもなるなと思い、下半身の動きも合わせて考えてみました。全身運動の場合は、椅子などから立ち上がり、直立の状態で下半身オプションをご自分のできる範囲で合わせて行ってみてください。
かなりの運動量になるはずです。さらに慣れてきたら、個人メドレー [ バタフライ → 背泳ぎ → 平泳ぎ → 自由形（クロール） ] にトライしてみてください。
私の場合、個人メドレーの各種目 10 回ずつ※を目安に行っています。この程度でも仕事の合間の運動としては十分効果があります。
また各種目をできるだけゆっくりと行うことがコツです。
それと忘れてはいけないのが「呼吸」です。息を止めずに、吐く方を意識して行ってください。
※ひとかき ＝ 1 回
クロール
【目安】右腕左腕交互に 5 回ずつ、計 10 回
立ち上がった状態で行う際の下半身運動オプション
- かかと上げ
- 片足立ち
- かかと上げ & 片足立ち
平泳ぎ
【目安】10 回
立ち上がった状態で行う際の下半身運動オプション
- 平泳ぎの足の動き ※足を曲げ、立ち上がりながら、水をかくイメージで
背泳ぎ
【目安】右腕左腕交互に 5 回ずつ、計 10 回
立ち上がった状態で行う際の下半身運動オプション
- クロールのオプションと同じ
バタフライ
【目安】10 回
立ち上がった状態で行う際の下半身運動オプション
- かかと上げ
- ジャンプ
- 片足ジャンプ
以上の 4 泳法を 1 セットとして、自宅であれば寝る前にでも数セット行っても良いと思いますし、仕事の合間に気分転換も兼ねて 1 セットを行うのもアリです。
前述のとおり、私は個人メドレーの各種目 10 回ずつを目安に、椅子に座りながら行うことが多いのですが、とにかく続けていくことが大事ですので、毎日 3 セットやろうとか決めず、回数もあまり厳格に守らずにやっていますw
いい意味で「いい加減にやること」が長続きのコツだと思います。
ちなみに私の泳ぎのフォームは自己流ですが、きれいなフォームを身につけたい方には下記の本がおススメですよ。
最後に
この体操を行うにあたり、運動時間や強さはご自分の体調や体力に応じて適宜調節し、決して無理はしないでください。
少しでも体調に異変を感じたら、体操を中止し、場合によっては医療機関で診察を受けてください。
くれぐれも自己責任でお願いします。
